آن روز که این اطلاعات را از دو سایت مختلف گرفتم، امتحانشان کردم و ظرف بیست و چهار ساعت، سی تا چهل درصد افسردگی ام رفع شد . طی دو سه روز آتی که این تمرین را انجام می دادم، متوجه شدم عادت بدی را که در تمام عمرم حتی از آن آگاه نبودم، ترک کرده ام . داشتم خودم را از بین می بردم . من هیچ گاه با مشکلاتم برخورد معقولی نداشتم . ناخودآگاه نیرو و قدرتم را هدر می دادم تا روزگارم را سپری کنم . به مجرد این که در این تمرین پیشرفت کردم، در برابر احساساتم مقاوم تر شدم و در نتیجه بیش تر احساس رضایت کردم . تقریبا یک شبه، در درونم شادی و نیروی مضاعفی به وجود آمد و از آن موقع تاکنون، این تمرین ساده و مؤثر را ادامه داده ام . جالب تر این که می توانید این روش را در محیط کار هم به کار ببرید تا بر مشکلات روحی غلبه کنید . این روش در هر کاری مؤثر است . آیا تا به حال دچار افسردگی، اضطراب یا ترس شده اید؟ من دچار این حالت ها شده ام و بی چون و چرا آن ها را پذیرفتم . وقتی تمرین فکر نکردن (Stopping - Thought) را شروع کردم، از خودم پرسیدم من نگران چه بودم؟ سرمایه ام، مواجه شدن با کار ناخوشایند؟ حرف هایی که درباره ام گفتند و عصبانی ام کرد؟ شکست هایم؟ وقت دندانپزشکی یا مشکلات لاینحل؟
ضمیر ناخودآگاهم مرتبا خاطرات تلخ گذشته را مرور می کرد و به ضمیر خودآگاهم می فرستاد . در سایت تقاضای کار، این موارد را دیدم: پرستارهایی که ساعت های طولانی بدون این که کسی از آن ها تشکر کند کار می کنند، هم گرفتار افکار منفی می شوند . به خودشان می گویند: چقدر کار انجام نشده دارم و فرصت کمی هم مانده یا کارهای زیادی که مانده اند و تمایلی به ا نجامشان ندارم و یا مسائل لاینحلی که آن ها را نگران می کند و لذت و نیرو را از آن ها می گیرد .
برای پیشرفت در کار یا احساس آرامش، بهترین راه این است که:
1 . اگر احساس افسردگی، عصبانیت، ترس یا تصوری از هر چیز منفی می کنید، بپرسید چه چیز باعث نگرانی است .
2 . وقتی که متوجه شدید که مساله چه بوده، خیلی راحت به خودتان بگویید: این افکار نه تنها به من کمکی نمی کند، بلکه مضر هم هست ; نباید به آن ها اجازه ورود بدهم و با تمام قدرت با آن ها مقابله کنید . همان ابتدای کار ضعیف می شوند که این هم پیشرفت خوبی است و با کمی تمرین پیشرفت های بیش تری هم می کنید .
3 . مراقب افکار منفی بعدی باشید که شاید ده ثانیه یا ده دقیقه بعد به سراغتان بیاید و به همان روش قبلی عمل کنید . با علم به این که این افکار مخل آرامشتان است، در برابر آن ها مقاومت کنید و به آن ها بگویید: از ذهنم دور شوید ای پیام های بیهوده، مضر، ظالم و انرژی دزد! من مانع ارسال این پیام به خود می شوم . این ها هیچ سودی برای من ندارند . کلی هم به ضررم تمام می شوند .
4 . باز هم مراقب باشید و ببینید افکار ناخودآگاهتان چه هستند; افکار اصلی که گرفتارشان هستید، چه هستند و بعد در برابر افکار مخرب مقاومت کنید .
5 . متوجه شدم افکار منفی هر چند ثانیه یک بار به ذهنم خطور می کنند . اوایل، مقابله با آن ها به تنهایی بسیار مشکل بود; اما من نهایت تلاشم را کردم و باتمرین، در رویارویی با این افکار مضر و مزاحم، موفق تر شده ام .
مرتب به خودم تلقین می کردم: در برابر افکار مزاحم و بی ارزش که اصلا هیچ فایده ای هم ندارند، مقاومت کن!
6 . در ضمن تمرین مهارت، احساس می کنید قوی تر از گذشته شده اید و زودتر متوجه پیام های منفی می شوید که به ذهن خودآگاهتان راه پیدا می کند .
7 . همچنین متوجه می شوید که راحت تر آن ها را شناسایی می کنید و در نتیجه، حتی مانع ورود آن ها به ضمیر خودآگاهتان می شوید و از آن جایی که به موقع جلوی آن ها را می گیرید، دیگر نمی توانند شما را شکست دهند; بنابراین احساس قدرت و نیروی بیش تری می کنید .
8 . سرانجام این که متوجه می شوید که دوست دارید مچ این افکار را در همان ابتدای کار بگیرید و مانعشان شوید و ملاحظه می کنید که می توانید این کار را انجام دهید; زیرا آن قدر احساس خوبی دارید که می دانید بهتر است هر چه زودتر تمام این افکار را دور بریزید .
9 . در طی چند روز من نه تنها توانستم آن ها را با ضمیر خودآگاهم شناسایی کنم، بلکه عادت به خلق این گونه افکار را هم در زمان کوتاهی ترک کردم . حالا دیگر به ذهنم راه پیدا نمی کنند و در عوض، به خاطر تلاشی که برای فکر کردن به افکار منفی کرده ام، احساس قدرت می کنم و این بهترین روش برای کمک به خودم در راه رسیدن به زندگی بهتر و احساس قوت است .
10 . شما از تلاشتان احساس رضایت می کنید به محض این که بفهمید یکی از این افکار دارد وارد ضمیر ناخودآگاهتان می شود، تمام تلاشتان را صرف مبارزه با آن می کنید یا می توانید با فکر کردن به چیزهای بهتر، فکرتان را سرگرم کنید و آن وقت این فکر منفی معجزه می کند و بدون هیچ تاثیری بر روی شمااز بین می رود و آن وقت است که ملاحظه می کنید کارتان عالی بود و شادابی را که شاید مدت ها احساس نکرده بودید، حس می کنید .
ممکن است به ذهن پرستاری این فکر خطور کند که هیچ کدام از گزارش های کاری اش را ننوشته، وقت زیادی هم ندارد . این یک فکر مخرب و مزاحم است که انرژی و انگیزه اش را از بین می برد . بنابراین ممکن است با خودش بگوید: ای افکار مزخرف از ذهنم بیرون بروید! من نیازی به یادآوری کارهای عقب افتاده ندارم . من این افکار منفی را نمی پذیرم . آنها نتیجه هر کاری را هم که الان دارم انجام می دهم، از بین می برند و انرژی ام را نیز هدر می دهند و مرا به احساس شکست و خستگی سوق می دهند . با این تمرین، این پرستار متوجه می شود که با مقاومت در برابر افکار منفی، مانع آن ها می شود و به خاطر تلاشش، احساس نیروی تازه، قدرت و نشاط می کند . این پاداش اوست و بدین ترتیب او می تواند بدون افکار منفی، حتی از کارش لذت هم ببرد . بعد از مدت کوتاهی او پی می برد که این عادت بد (ایجاد افکار منفی) را از بین برده و در کارش مشتاق تر و استوارتر می شود . باور کنید که این روش برای شما هم سودمند است . امتحانش کنید . من مثل آن مادری نیستم که سه بچه کوچک دارد . . . او هم می تواند از این طرز فکر استفاده کند و از روش فکر نکردن سود هم ببرد . یعنی به خود می گوید: آن قدر به من یادآوری نکنید که هنوز چه کارهایی را انجام نداده ام . چه فایده ای دارد که بفهمم کارهای خانه هنوز انجام نشده اند . این کار بی فایده است و فقط کاری را که الان دارم انجام می دهم، خراب می کند . این افکار باافکار منفی که خودمان ایجاد می کنیم، به وجود می آیند و زمینه ای می شوند برای احساس ندامت و خستگی روحی . دلیل به وجود آمدن این افکار هر چه هست، بهایش هم سنگین است، بسیار سنگین!
مثلا خود من در به وجود آوردن بیماری افسردگی مزمن و خفیف در خودم دخیل بودم . بنابراین افکار مزاحم را جست و جو کنید . وقتی که احساس درد سختی می کنید، با آن مبازه کنید و آن را نپذیرید . به مراقبتتان ادامه دهید و مانع دخالت این پیام ها در زندگی شوید ملاحظه کنید که دارید قوی تر می شوید و به این نیروها اجازه دهید تا حتی در پیشرفت شما در روش فکر نکردن، یاریتان کند . از بقیه زندگی با شادی، اشتیاق و نیروی بیش تر لذت ببرید و به اوج خوشبختی هم فکر نکنید .
باید اثر این روش را بلافاصله بعد از چند ساعت حس کنید; همان طور که در مورد من این طور بود . چهار ساعت تلاش مرا به شادی رساند . در خود احساس قدرت مجددی می کردم و این به من در نبرد علیه افکار بد شجاعت داد .
در آخر می بینید که آن افکار به ضمیر خودآگاه شما نمی آیند و بدین وسیله خودتان را از شر رفتار مخرب و زیان باری که ناآگاهانه در طول زندگی داشته اید، نجات می دهید . موفق باشید و خوب فکر کنید .
۱۶
شهریور
خشم پلی است بین هر دو نوع پرخاشگری فیزیکی و کلامی و خصومت ، از این رو اگر بخواهیم پرخاشگری و خصومت را کم کنیم، باید یاد بگیریم که چگونه خشم خود را کنترل کنیم. مطالب زیادی در باره ی نحوه ی کنار آمدن با اضطراب و افسردگی نوشته شده است. اما در باره ی کنار آمدن با خشم مطالب کمی نوشته شده است، زیرا ما غالباً خشم را چیزی می دانیم که قادر به کنترل آن نیستیم یا نباید آن‌را کنترل کنیم. خشم اگر به درستی مهار نشود ممکن است تبدیل به هیجان بسیار مخربی شود. اگر خشم به درون فرد رخنه کند ممکن است به مشکلات فیزیکی مانند تنش مفرط منجر شود. از طرف دیگر ، اگر بروز داده شود ، غالباً کار را بدتر می کند ، شواهد کمی وجود دارد دال بر این که بروز دادن خشم روش خوبی برای کم توان کردن انرژی آن است. بسیاری از افرادی که خشم خود را بروز می دهند ، از دست دادن کنترل و شرمساری را تجربه می کنند.
اگر بخواهیم پرخاشگری و خصومت را کم کنیم، باید یاد بگیریم که چگونه خشم خود را کنترل کنیم.
حالا برای کنترل خشم چند پیشنهاد ارائه می شود:
1- به دنبال توضیح دیگری بگردید.
وقتی که کسی از ما انتقاد می کند یا به گونه ای عمل می کند که به هنجارها یا انتظارات ما بی حرمتی می شود ، این امکان وجود دارد که حواسش پرت باشد یا دچار فشار عصبی روحی باشد. یک روز که رانندگی می کردم، ماشینی از چراغ قرمز عبور کرد و مرا مجبور ساخت که با کوبیدن پایم روی پدال فوری ترمز کنم. در این تصادف جلو ماشین من آسیب دید. مایه تعجب نیست که من خشمگین شوم. اما وقتی راننده عذرخواهی کرد و توضیح داد که تازه از بیماری سرطان همسرش اطلاع پیدا کرده ، خشم من سریعا فروکش کرد.
2- حواس خود را به چیز دیگر معطوف کنید.
یکی از بهترین راه ها برای کاهش خشم اشتغال به برخی فعالیت ها ی جذاب است. برخی از افراد کارهای ورزشی انجام می دهند ، برخی دیگر مطالعه می کنند یا تلویزیون تماشا می کنند و برخی به سرگرمی های مورد علاقه ی خود می پردازند.
3- شوخی و مزاح کنید.
شوخی طریقی است برای بازسازی موقعیتی برای یافتن ناهمخوانی یا امر محال در آن.
شوخی کردن خشم را کاهش می دهد ، زیرا شوخی با خشم مغایرت دارد. یاد گرفتن اینکه به واکنش های مان بخندیم نه تنها به ما کمک می کند که خشم خود را کاهش دهیم. بلکه به ما کمک می کند با دیگران ارتباط بر قرار کنیم و نشان دهیم که نسبت به نامناسب بودن واکنش های مان آگاهیم.
هرگاه به آنچه موجب خشم شما می شود پی ببرید، می توانید برای کنار آمدن با چنین موقعیت هایی برنامه ریزی کنید.
4- ببینید چه چیز خشم شما را برمی انگیزاند.
خاطرات مربوط به خشم خود را یاد داشت کنید ، به این وسیله می توانید بفهمید که چه موقعیت هایی شما را خشمگین می کند. برای مثال، انتقاد موجب خشمگین شدن برخی از افراد می شود.
و رفتار های خاصی عده دیگری از افراد را خشمگین می کند. هرگاه به آنچه موجب خشم شما می شود پی ببرید، می توانید برای کنار آمدن با چنین موقعیت هایی برنامه ریزی کنید.
5- با خودتان گفت وگو کنید.
بسیاری از مردم با خودشان گفت وگو می کنند. گفت وگو با خود موجب کاهش خشم در بعضی از افراد می شود ، ولی در برخی دیگر از افراد موجب افزایش یا پایداری خشم می شود. بعداز طلاق، زوجین ممکن است سال ها نسبت به یکدیگر خشمگین باشند. آنها ممکن است بر سر هر چیزی دعوا داشته باشند ، مثلاً یکی از طرفین رفتاری داشته و طرف دیگر هنوز به دنبال این است که از او عذرخواهی شود زیرا استحقاق آن را دارد.
6- بپذیرد که زندگی همیشه منصفانه نیست.
تا وقتی که نپذیریم جهان بی عیب و نقص نیست ، نسبت به همه چیز و همه کس خشمگین می شویم. با برخورد بی ادبانه ای روبه رو شده ایم، به یک میهمانی دعوت نشده ایم یا لاستیک ماشین مان صاف است. اینکه خشمگین بشویم یا نشویم می تواند یک تصمیم باشد که می توانیم آن را آگاهانه یا ناآگاهانه یاد بگیریم، ما می توانیم به اینکه گاهی جهان غیرمنصفانه است ، خو بگیریم.
بیشتر ما علاقه به سازش نداریم ، اما وقتی یاد بگیریم که سازش بهتر از خشم طولانی مدت است، می توانیم برای هنر ظریف سازش، در مقام وسیله ای برای داشتن یک زندگی ساده تر، ارزش قایل شویم.
7- یاد بگیرید که مذاکره کنید.
خشم معمولا با تعارض همراه است. یکی ازراه های کاهش خشم شرکت در گفت و گو است. گفت و گو ما را قادرمی سازد تا از نظریات طرف مقابل در مورد موقعیت آگاه شویم. گفت و گو شرایطی برای مذاکره و یافتن راه حل یا سازش فراهم می کند.
بیشتر ما علاقه به سازش نداریم ، اما وقتی یاد بگیریم که سازش بهتر از خشم طولانی مدت است، می توانیم برای هنر ظریف سازش، در مقام وسیله ای برای داشتن یک زندگی ساده تر، ارزش قایل شویم.
منبع : کتاب انگیزش وهیجان (رابرت فرانکن) - با تغییر و تلخیص
۱۶
شهریور
واکنش های احساسی می توانند تاثیر شگرفی بر هر قسمت از زندگی ما داشته باشند. در طول زندگی، فرایند اجتماعی شدن و بالغ شدن یک سیستم فیلترینگ در مغز ما ایجاد میکند. هر چیزی که وارد احساسات ما می شود، قبل از اینکه ما از آن مطلع شویم، فیلتر می شود.
این فیلترها براساس رفتارها، باورها، ارزشها، احساسات، الگوها، و تصور ما از خودمان شکل می گیرد. از آنجا که این فیلترها در درون ما هستند، ما معمولاً از وجود آن آگاهی نداریم اما آنها سخت سر جای خودشان قرار دارند و بر هر چیزی که می بینیم، درک می کنیم، تجربه میکنیم، همه آدم ها، اخبار و همه چیز تاثیر می گذارد.
تمرین کنترل احساسات به این معناست که از فیلترهای درونی خود آگاهی پیدا کنید و بتوانید از این طریق واکنش های خود را کنترل کنید. باید با طریقه پاسخگویی بدنتان در مقابل یک واکنش احساسی آشنا شوید. این یکی از راه هایی است که با آن می توانید تشخیص دهید و تایید کنید که یک واکنش احساسی قوی در حال اتفاق افتادن است.
مثلاً وقتی یک نفر شما را دروغگو خطاب می کند—یا هر حرف دیگر که راستی و درستی شما را زیر سوال می برد—چه اتفاقی می افتد؟ وقتی کسی درمورد شما از توهین های نژادی استفاده می کند، چطور؟
توهین هایی که باعث می شود دربرابر درستی خود، ایده هایتان یا کسانی که با آنها در ارتباط هستید، حالت تدافعی به خود بگیرید، می تواند یک واکنش فوری در شما ایجاد کند. در زیر به 6 تکنیک اشاره می کنیم که به شما کمک می کند احساساتتان را تحت کنترل خود درآورید:
1. حرفی که فرد مقابلتان می زند می تواند احساسات شما را به شکل مثبت یا منفی تحریک کند. در هر دو صورت، همیشه این خطر وجود دارد که اختیارتان را از کف بدهید. به همین دلیل در وهله اول لازم است که واکنش احساسی خود را به مخاطبتان تشخیص دهید. فقط آنزمان است که می توانید شروع به پاسخگویی به آن کنید. برخی علائم می تواند منجر به بالا رفتن تپش قلب و تنفس شما شود، شاید میل شدیدی به قطع کردن حرف طرف مقابلتان و بالا بردن صدای خود پیدا کنید، خط فکری خود را از دست می دهید، یا عضلاتتان سفت و سخت می شوند.
2. وقتی تشخیص دادید که یک واکنش احساسی شدید در حال نمودار شدن است، باید جهت آن انرژی منفی را تغییر دهید. تنفس، توجه شما را دوباره به موضوع اصلی برمی گرداند و شما را از آنچه که موجب ناراحتیتان شده بود، دور می کند. تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند، ناراحتی و عصبانیتی که به خاطر حرف طرف مقابلتان در شما ایجاد شده بود را از بین ببرید. اگر حرفی که طرفتان زد، واقعاً شما را اذیت کرده است، سعی کنید تمرکزتان را از روی آن روی تنفستان منتقل کنید و داخل و خارج شدن آن را کنترل کنید. این نوعی تمرین مدیتیشن است و مطمئن باشید که کمک زیادی به کنترل احساساتتان می کند. بعلاوه تنفس عمیق راه های دیگری هم برای تغییر تمرکزتان وجود دارد. مثلاً می توانید روی چیزهای خوب، زمانهایی که احساس خیلی خوبی داشته اید فکر کنید.
3. اگر کسی چیزی به شما گفت که ناراحت شدید، همیشه به طرف مقابل لبخند بزنید و بعد از او بخواهید که کمی در مورد این عقیده اش توضیح بدهد و مسئله را باز کند.
4. با کار کردن روی حداقل یکی از نتایج مثبت آن رابطه، این تغییر احساس را از بین ببرید.
5. با کسی مشاوره کنید. وقتی قرار باشد به کسی کمک کرده و با او مشاوره کنید، دیگر نمی توانید عصبانی باقی بمانید.
6. بعد از تمام شدن گفتگو، از خودتان سوال کنید. وقتی دوباره به حال و هوای آرام همیشه برگشتید، کمی به گفتگویتان فکر کنید و ببینید چه چیز احساسات شما را تحریک کرده است. تا می توانید وارد جزئیات شوید. سوال کردن از خودتان به شما کمک می کند دفعه بعد به چنین موقعیت هایی بهتر واکنش دهید.
یادتان باشد در زندگی همه ما روزهای بد وجود دارد.
تصور کنید که چقدر احساس بدی پیدا می کنید اگر بعدها خبر فوت یا ورشکستگی فردی که
حرفهایش موجب ناراحتیتان شده، را بشنوید. پس سعی کنید یا هدف آن فرد را از بیان
گفته ها پیدا کنید و یا به کلی نادیده اش بگیرید.
۱۶
شهریور
کنترل کردن احساسات به معنای نادیده گرفتن آنها نیست. به این معناست که آنها را بشناسید و در مواقع مناسب آنها را ابراز کنید، نه بدون کنترل و تصادفی.
مراحل
1. احساساتتان را بشناسید. میلیون ها راه برای احساس کردن وجود دارد اما دانشمندان احساسات انسانها را به چند احساس اصلی تقسیم بندی کرده اند: لذت، پذیرش، ترس، تعجب، ناراحتی، تنفر، عصبانیت و پیشبینی. انجمن تشخیص و آمار روانشناسی امریکا مهمترین احساساتی که بیشترین مشکل را برای ما ایجاد می کنند را این احساسات برشمرده اند: عصبانیت، ترس، اضطراب و افسردگی.
2. بدانید که احساسات مرموزانه و از غیب ظاهر نمی شوند.
بسیاری اوقات ما در سطح ناخودآگاهمان تحت مرحمت احساساتمان هستیم. با
شناخت احساساتمان در سطح خودآگاه بهتر می توانیم آنها را کنترل کنیم.
بدترین کاری که می توانید بکنید این است که احساساتتان را نادیده بگیرید یا
سرکوب کنید چون حتماً می دانید که اگر اینکار را بکنید این احساسات بدتر
شده و بعدها فوران می کنند. در طول روز از خودتان بپرسید، "الان چه احساسی
دارم؟" اگر می توانید دفترچه ای برای یادداشت احساساتتان داشته باشید. وقتی
احساس افسردگی می کنید، مکث کنید و موقعیتی که این احساس را در شما ایجاد
کرده بررسی کنید. به احساستان از 1 تا 100 نمره بدهید طوریکه عدد 1 کمترین
شدت و عدد 100 بالاترین شدت را نشان دهد.
3. ببینید در آن زمان چه فکری از سرتان می گذشته است.
مکث کنید و ببینید به چه چیز فکر می کردید و تا زمانیکه نفهمیدید چه فکری
آن احساس را در شما ایجاد کرده دست برندارید. مثلاً ممکن است رئیستان بدون
اینکه حتی متوجه باشد موقع ناهار به شما نگاه نکرده باشد و این فکر در ذهن
شما ایجاد می شود که، "او آماده است که من را اخراج کند!"
4. حادثه ای که آن فکری که احساس مورد نظر را ایجاد کرده تایید می کند را روی کاغذ بیاورید. بعنوان مثال، ممکن است حرفی از دهانتان خارج شده باشد که او را عصبانی کرده باشد و جمع و جور کردن آن دیگر ممکن نباشد.
5. حادثه ای که مخالف آن فکر است را نیز بنویسید. اگر فکر کنید می فهمید که ازآنجاکه هیچ کس نمی تواند به خوبی با این رئیس راه بیاید، به همین خاطر نمی تواند کسی را اخراج کند چون تعداد کارمندان همین حالا هم کم هستند.
6. از خودتان بپرسید، "راه دیگری که منطقی تر و متعادل تر از این رویکرد باشد برای دیدن این موقعیت وجود دارد؟" با در نظر گرفتن این دلیل جدید می توانید نتیجه بگیرید که با وجود عصبانیت رئیس، کارتان کاملاً در امنیت است. البته ممکن است هنوز کار یا رئیستان را دوست نداشته باشید و بخواهید که دنبال کار دیگری بگردید. اما حداقل می توانید برای پیدا کردن یک کار بهتر به خوبی وقت بگذارید و نیازی نیست نگران بیکاری باشید.
7. انتخاب های مختلف را در نظر بگیرید. وقتی احساسی را شناسایی کردید، به حداقل دو راه برای واکنش دادن به آن فکر کنید. وقتی تصور کنید که فقط یک راه برای واکنش دادن وجود دارد، احساساتتان کنترل شما را به دست می گیرند. همیشه انتخاب های مختلفی پیش رویتان است. بعنوان مثال، اگر کسی اذیتتان می کند و شما عصبانی می شوید، واکنش فوری شما می تواند این باشد که شما هم او را اذیت کنید اما صرفنظر از اینکه آن احساس چه باشد، همیشه حداقل دو جایگزین دیگر هم دارید:
o هیچ عکس العملی نشان ندهید. اما اگر اینکار را می کنید باید شناسایی احساستان را ادامه دهید. فقط به این خاطر که به یک احساس واکنش نمی دهید به این معنا نیست که آن احساس وجود ندارد. اگر انتخاب می کنید که هیچ عکس العملی نشان ندهید، باید حتماً به خاطر یک دلیل باشد (همانطور که در مورد بعد توضیح داده خواهد شد) نه به خاطر اینکه ترس از روبه رو شدن.
o عکس کاری که معمولاً انجام می دهید را انجام دهید.
8. انتخاب کنید. حالا که انتخاب های مختلفی پیش رویتان است، وارد عمل شوید:
o اصول – می خواهید چه کسی باشید؟ اصول اخلاقی شما چیست؟ می خواهید نتیجه
این موقعیت چه باشد؟ و آخر اینکه کدام تصمیم بیشتر باعث افتخارتان خواهد
بود؟ اینجاست که راهنمایی های مذهبی برای خیلی افراد وارد کار می شوند.
o منطق – چه راهکاری نتیجه دلخواهتان را می دهد؟ بعنوان مثال، اگر با یک دعوای خیابانی مواجه شده اید و می خواهید که راهکار صلحطلبانه را پیش بگیرید، می توانید از آن گذر کنید اما این احمال وجود دارد که اگر رویتان را برگردانید طرف مقابل عصبانی تر شود. شاید بهتر باشد که عذرخواهی کنید و اجازه بدهید تا زمانیکه آرامتر شود حرفهایش را بزند.
9. نگرشتان را تغییر دهید. مراحل بالا نشان می دهد که چطور اجازه ندهید احساساتتان رفتار شما را کنترل کند اما نشان نمی دهد که چطور خودِ آن احساسات را تغییر دهید. اگر می خواهید احساساتتان را کنترل کنید باید نگرشتان به دنیا را عوض کنید. اگر یاد بگیرید که چطور خوشبین باشید، خواهید دید که احساسات منفی کمتر به سراغتان می آیند. حتی می توانید مستقیماً خیلی از اعتقادات اصلی خودتان که افکار ناراحت کننده و منفی برایتان ایجاد می کنند را از بین ببرید. می توانید با بحث های درونی از شر این ایده های ازاردهنده خلاص شوید. در زیر به چند نمونه از این افکار و اعتقادات ناراحت کننده اشاره می کنیم:
o برای اینکه فردی باارزش باشم باید در همه جنبه ها فردی کامل باشم. هیچ کس نمی تواند در همه چیز کامل باشد. اما اگر باور داشته باشید که اگر کامل نباشید فردی شکست خورده هستید فقط تا آخر عمر خودتان را بدبخت می کنید.
o باید همه کسانیکه برایم مهم هستند دوستم داشته باشند و قبولم کنند. گاهی اوقات نمی توانید از دشمن سازی برای خودتان جلوگیری کنید. خیلی ها هستند که با همه بدرفتار هستند. اما نمی توانید برای راضی نگه داشتن آنها زندگی را به خودتان زهر کنید.
o وقتی مردم غیرمنصفانه رفتار می کنند به خاطر بدجنسیشان است. اکثر کسانی که با شما غیرمنصفانه رفتار می کنند دوستان و خانواده ای دارند که عاشقشان هستند. همه انسانها ترکیبی از خوبی و بدی هستند.
o خیلی احساس بدی است وقتی ناامیدم، با من بد رفتار می کنند یا نادیده ام می گیرند. برخی افراد این حس را دارند که به خاطر اینکه نمی توانند کوچکترین ناامیدی را تحمل کنند، همیشه شغلشان را از دست می دهند یا روابطشان به خطر می افتد.
o بدبختی از نیروهای خارجی ناشی می شود که کاری برای تغییر آن از دستم برنمی آید. خیلی از زندانیان وضعیتشان را گردن قضا و قدر می اندازند و می گویند که نقشی در آن نداشته اند.
o اگر چیزی خطرناک یا ترسناک است باید نگران آن باشم. خیلی ها باور دارند که نگران بودن به دور شدن مشکلات کمک می کند.
o خودداری از مواجهه با سختی ها و مسئولیت ها ساده تر از روبه رو شدن با آنهاست. حتی تجربیات دردناک هم اگر با آنها روبه رو شوید می تواند پایه ای برای یادگیری و رشد شما در آینده باشد.
o به خاطر اینکه اتفاقات گذشته زندگی من را کنترل کرده، حال و آینده ام هم باید همینطور باشد. اگر این واقعاً صحت داشت به این معنا بود که ما زندانیان گذشته مان هستیم و تغییر غیرممکن است. اما انسانها همیشه در حال تغییرند و بعضی وقت ها این تغییرات چشمگیر است.
o وقتی کارها آنطور که می خواهم پیش نمی رود خیلی بد است. آیا می توانستید روند زندگیتان را پیشبینی کنید؟ مطمئناً نه. به همین خاطر نمی توانید پیشبینی کنید که کارها آنطور که شما می خواهید پیش خواهند رفت یا نه.
o فقط با لذت بردن و خوش گذراندن و تفکر هرچه پیش آید خوش آید می توانم فرد خوشبختی باشم. اگر این درست بود تقریباً همه آدم های پولدار بازنشسته هیچ کاری نمی کردند. اما درعوض می بینید که همه آنها از چالش های جدید بعنوان راهی برای رشد بیشتر استفاده می کنند.
نکات
· یادبگیرید که از انحرافات شناختی که باعث می شود همه چیز بدتر از آن چیزی که هست به نظر برسد دوری کنید. اکثر ما این را شنیده ایم که می گویند نیمه پر لیوان را ببینید. اما وقتی قدرت درکتان منحرف می شود، فقط نیمه خالی لیوان را می بینید. در زیر به چند نمونه اشاره می کنیم:
o تفکر هیچ چیز یا همه چیز. همه چیز یا خوب است یا بد و هیچ چیز بین این دو وجود ندارد. اگر شما کامل نیستید پس کاملاً شکست خورده هستید.
o تعمیم افراطی. یک اتفاق بد موجب یک سلسله اتفاقات بد می شود.
o فیلتر ذهنی. یک چیز منفی همه چیز را منفی می کند. خیلی وقت ها وقتی افسرده اید نیمه خالی لیوان را می بینید.
o مردود کردن جنبه مثبت. اگر کسی نظر مثبتی نسبت به شما ابراز می کند به حساب نمی آید. اما اگر کسی چیز بدی درموردتان بگوید "همیشه می دانستید".
o نتیجه گیری سریع. بااینکه هیچ واقعیت قطعی وجود ندارد که نتیجه گیری شما را تایید کند، یک تفسیر و نتیجه گیری منفی می کنید.
o خواندن ذهن. فکر می کنید که کسی به شما بی احترامی می کند و برای مطمئن شدن از آن تلاشی نمی کنید. فقط تصور می کنید که اینطور است.
o اشتباه طالع بینی. فکر می کنید که همه چیز بد پیش خواهد رفت و خودتان را قانع می کنید که این حقیقت دارد.
o بزرگسازی و کوچکسازی. تصور کنید که با یک دوربین به خودتان یا کسی دیگر نگاه می کنید. ممکن است تصور کنید که اشتباهی که انجام داده اید یا موفقیت کسی دیگر مهمتر از آن چیزی است که هست. حالا تصور کنید که دوربین را برمی گردانید و از آن سر دوربین به همان چیزها نگاه می کنید. کاری که انجام داده اید ممکن است کم اهمیت تر از آنچه که بوده جلوه کند و اشتباه کسی دیگر کم اهمیت تر از آنچه که هست به نظر برسد.
o استدلال احساسی. تصور می کنید که احساسات منفی شما منعکس کننده واقعیت امر است: "من اینطور حس می کنم پس باید واقعیت داشته باشد."
o بایدها. تلاش می کنید که به خودتان برای کاری انگیزه بدهید. باید اینکار را بکنی. حتماً اینکار را بکن و امثال آن. اینکار باعث نمی شود که علاقه ای برای انجام آن پیدا کنید فقط باعث می شود احساس گناه کنید. وقتی این بایدها را برای بقیه به کار ببرید احساس عصبانیت، دلسردی و خشم خواهید کرد.
o برچسب زدن. این یک نوع حاد از تعمیم افراطی است. وقتی که اشتباهی مرتکب می شوید به خودتان برچسب می زنید، مثل، "من یک بازنده هسنم". وقتی رفتار اشتباه فردی دیگر شما را ناراحت می کند باز یک برچسب منفی به او می چسبانید.
o به خود گرفتن. تصور می کنید که شما علت اتفاقات بد هستید درحالیکه هیچ تقصیری متوجه شما نبوده است.
هشدارها
· خیلی مهم است که بتوانید کنترل احساساتتان را به دست گیرید اما سرکوب کردن آنها یا نادیده گرفتنشان کاملاً متفاوت از این قضیه است. سرکوب کردن احساساتتان ممکن است باعث بروز اختلالات جسمی و احساسی در شما شود.
· مشکلات احساسی آنقدر پیچیده هستند که نیاز به کمک تخصصی یک روانشناس، مشاور، یا مددکار دارد.
۱۶
شهریور
هر فردی از شخصیت خودش، دیدگاهش و نقاط ضعف و قوتش یک تصویر ذهنی دارد. این تصویر از دوران کودکی شکل می گیرد. به این تصویر «خودانگاره» می گویند یعنی تصوری که شخص از خویشتن در ذهن خود دارد.
«خودانگاره» در شکل گیری اعتمادبه نفس شخص نقش بسیار مهمی ایفا می کند. بسیاری از این تصورات براساس تعامل ما با دیگران و تجربیات زندگی مان شکل می گیرد. اعتماد به نفس به این موضوع بستگی دارد که شخص احساس می کند از نظر دیگران تا چه حد مورد قبول و علاقه است و همچنین خودش چقدر احساس ارزشمند بودن دارد.
یک انسان با اعتماد به نفس سالم و طبیعی می تواند احساس خوبی نسبت به خود داشته باشد. ارزش خود را بداند و به خاطر قابلیت ها و مهارت ها و موفقیت هایش احساس غرور و رضایت کند. اما کسی که اعتماد به نفس ضعیفی دارد، احساس می کند که مورد قبول و علاقه هیچ کس نیست و نمی تواند هیچ کاری را درست انجام دهد.
همه ما در شرایط و موقعیت هایی از زندگی مشکلات عدم اعتماد به نفس را تجربه کرده ایم، خصوصاً در دوران نوجوانی که شخص خود و جهان اطراف را می شناسد، بسیار دچار مشکل می شود.
اما از آنجایی که خودانگاره هرکس با گذشت زمان تغییر می کند، پس اعتماد به نفس فرد هم ثابت نمی ماند و در طول زندگی تغییر می کند و بنابراین می توان اعتماد به نفس را بهبود بخشید. برای دستیابی به یک اعتماد به نفس سالم دو مساله را باید در نظر گرفت۱ـ نظر و رفتار دیگران نسبت به شخص چگونه است؟۲ـ خود او، خویش را چگونه می بیند؟
این دو مساله روی اعتماد به نفس افراد بسیار تاثیر می گذارد.
والدین، معلمان، مربیان و... به ویژه در دوران کودکی در شکل گیری دیدگاه هر فرد نسبت به خودش، نقش مهمی را ایفا می کنند. اگر والدین یا معلمان بیشتر از آنچه که از کودک تمجید و تحسین می کنند، از او انتقاد و عیب جویی کنند، مسلماً این کودک نمی تواند اعتماد به نفس خوبی داشته باشد.
در دوره نوجوانی که ارزش ها و عقاید نوجوان در حال شکل گیری است، نظرات مربی، پدر و مادر، معلم یا دیگر افراد در به وجود آوردن خودانگاره نوجوان بسیار موثر است. قطعاً فردی که نوجوان قبول دارد، مانند والدین یا معلمان دائماً از او عیب جویی کند، سبب تخریب اعتماد به نفس او می شود. گاهی هم انگار از درون به نوجوان القا می شود که توانایی انجام درست کارها را ندارد. (بحران درونی) که این مساله هم به اندازه انتقاد و سرزنش دیگران مخرب است.
انتظارات نابجا و غیرواقعی هم می تواند اثر منفی بر روی اعتماد به نفس بگذارد. افرادی که توانایی های خود را می شناسند و تحسین می کنند، از اعتماد به نفس بالایی برخوردارند، ولی اگر احساس کنند که فاقد توانایی های درخور تحسین هستند حتماً از اعتماد به نفس ضعیفی برخوردار می شوند.
نکته حائز اهمیت این است که بیشتر مردم دارای توانایی ها و قابلیت های درخور تحسین و شایسته یی هستند، اما به دلیل خودانگاره یی که از خود دارند، نمی توانند توانایی های خود را ببینند. اعتماد به نفس هر فرد بر روی کیفیت زندگی او تاثیر بسزایی دارد و چگونگی احساس هر فرد نسبت به خودش بر روی نحوه زندگی اش اثر می گذارد. ا
افردی که احساس می کنند از نظر دیگران دوست داشتنی و دل نشین هستند، قطعاً روابط اجتماعی بهتری دارند، همچنین دوستان و خانواده آنها در مواقع نیاز از کمک و حمایت آنها بهره مند می شوند. آنهایی که معتقدند می توانند مشکلات را از سر راه بردارند و اهداف شان را تحقق بخشند، مسلماً در زندگی موفق تر هستند. اکنون رهنمودهایی برای بهبود اعتماد به نفس ارائه می شود.
▪ از تفکرات منفی درباره خود بپرهیزید؛ اگر عادت دارید دائم بر روی کمبودها و نقاط ضعف خود تاکید کنید، این عادت را کنار بگذارید و به جنبه های مثبت خود (که بسیار زیاد هم هست) فکر کنید. هنگامی که بیش از حد از خود انتقاد می کنید، درباره یک نکته یا حرکت یا رفتار مثبتی هم که داشته اید فکر و برای خود بازگو کنید. هر روز ۳ کار یا رفتاری که انجام داده اید و موجب رضایت و شادی تان شده است را بر روی کاغذ بنویسید.
▪ هدف تان انجام کار باشد نه انجام کامل و بی نقص آن؛ همچنین گاهی بعضی از افراد به حد کمال رسیدن را مانعی برای زندگی خود می کنند و در نتیجه تا به آن حد مطلوب نرسند کاری انجام نمی دهند و در واقع زندگی خود را متوقف می کنند (مانند کسی که می گوید تا ۵ کیلو از وزنم کم نکنم از خانه بیرون نمی روم) در صورتی که باید نقاط مثبت را دید و کار را انجام داد و از آن لذت برد.
▪ اشتباهات را فرصتی برای یادگیری در نظر بگیرید؛ همیشه به خود بگویید که هرکسی ممکن است اشتباه کند و از اشتباه کردن نهراسید، اشتباه بخشی از یادگیری است.
▪ کارها و تجربیات جدید را امتحان کنید؛ انجام کارها و فعالیت های متفاوت در شناخت استعدادها و توانایی های تان کمک بزرگی به شما می کند همچنین در نتیجه کسب مهارت های جدید احساس غرور و رضایت به شما دست می دهد.
▪ آنچه را که می توانید، تغییر دهید و آنچه را که نمی توانید، مشخص کنید؛ درباره عادات و خصلت های خود فکر کنید. اگر دریافتید که برخی از آنها شما را ناراحت می کند، برای تغییر آن اقدام کنید، اما اگر چیزی است که نمی توان آن را تغییر داد (مانند قد) سعی کنید از آنچه که هستید لذت ببرید و سازگاری کنید.
▪ اهداف تان را مشخص کنید؛ فکر کنید چه کاری دوست دارید انجام دهید و سپس برای انجام آن برنامه ریزی کنید و طبق برنامه جلو بروید.
▪ از نظرات و عقاید خود احساس رضایت کنید؛ از بیان افکار خود ابایی نداشته باشید.
▪ به دیگران کمک کنید؛ با این کار احساس می کنید مفید هستید که خود در اعتماد به نفس نقش مهمی دارد.
▪ ورزش کنید؛ با ورزش از استرس رهایی می یابید و سالم تر و شادتر خواهید بود.
▪ تفریح کنید؛ از وقت خود لذت ببرید، با دوستانتان معاشرت کنید و زندگی خود را با افکار منفی متوقف نکنید.
افرادی که اعتماد به نفس بالایی دارند به راحتی با دیگران دوست می شوند، شادترند و روابط بهتری با همکاران، همسالان و ... دارند و ب آرامش و راحتی با اشتباهات شان کنار می آیند. هیچ وقت برای به دست آوردن اعتماد به نفس سالم و مثبت دیر نیست. اعتماد به نفس از جمله مهارت های زندگی است.
۱۶
شهریور
تا حالا نشده کسی برای کنار آمدن با شادی و خوشبختی مشکل داشته باشد. وقتی شادی و لذت وارد زندگی ما می شود، ما آزادانه آن را تجربه می کنیم، اما وقتی غصه و ناراحتی به سراغمان بیاید، معمولاً با آن مبارزه می کنیم.
ما در جامعه ای زندگی می کنیم که به ما دیکته می کند همیشه لبخند روی لب داشته باشیم، به همین خاطر برخورد با غم و غصه کمی برایمان دشوار می شود. اما ناراحتی و غم و اندوه بخشی طبیعی از زندگی همه مردم است. این ناراحتی ها چه به خاطر یک فقدان مهم در زندگی مثل مرگ یکی از عزیزان، ایجاد شده باشد چه به خاطر شکست های کوچک و بی اهمیت روزانه، می توانیم یاد بگیریم که چطور راحت تر با آنها زندگی کنیم.
ما نه تنها می توانیم راحتی بیشتری به این گونه احساسات پیدا کنیم، برای سلامتی و تندرستی ما هم لازم است که به طریقی سالم با آنها برخورد کنیم.خطر برخورد نامناسب با احساسات زمانی برای من آشکار شد که یکی از همسایگان همسر بیمارش را از دست داد. وقتی من می خواستم با او ابراز همدردی کنم، او فوراً انکار کرد که احساسی به این مسئله دارد. طی یک هفته، او همه وسائل و متعلقات مربوط به همسرش را بیرون ریخت و هر چیز مربوط به بیماری و مرگ او.
جای تعجب نبود که وضعیت سلامتی او از آن موقع روز به روز بدتر شد. ابتدا هیج دلیل برای علائم بیماری او پیدا نشد، اما با گذشت زمان، مشکلات جدی جسمی در او ایجاد شد (که همه آنها مشکلات ناشی از استرس بودند).
البته، این یک نمونه بسیار حاد است اما به خوبی می توان اهمیت برخورد صحیح با مشکلات و ناراحتی ها را در آن مشاهده کرد. خیلی خوب است که ببینید چطور با اینگونه احساسات کنار آیید و مهارت های جدیدی یاد بگیرید.
در این مقاله قصد داریم به نحوه برخورد با ناراحتی های زندگی بپردازیم.
پذیرش ناراحتی خود و تحمل آن
رویکردهای کلی نگری به سلامتی دیر زمانی است که پی به نقش احساسات ما در وضعیت سلامتیمان برده و پزشکی مدرن این روزها توجه بیشتری به این مسئله معطوف داشته است.
برای داشتن یک زندگی احساسی سالم، لازم است که به همه احساساتمان احترام بگذاریم و به آنها فرصت ابراز بدهیم. وقتی غم و ناراحتی به سراغ ما می آید، باید به خودمان اجازه بدهیم که آن را به طور کامل حس کنیم. اینکار باعث می شود بفهمیم که غم و غصه واکنشی بسیار طبیعی و عادی به فقدان های زندگی است، نشان دهنده ایراد و اشکال ما.
هر نوع فقدان می تواند ناراحتی در ما ایجاد کند-حتی می تواند به همراه یک غروب زیبای خورشید باشد که نشاندهنده پایان روز است. ممکن است ندانیم که چه چیز همیشه باعث ناراحتی ما می شودحتی ممکن است یک تغییر کوچک در شیمی بدنمان مثل تغییرات هورمونی، تغییر سطح قند خون و از این قبیل باشد.
اینکار کمک میکند که نیاز به درک همه واکنش های احساسیمان از بین برود. مسئله مهم اینست که نباید به هیچ عنوان احساساتمان را سرکوب کرده و در برابر آنها مقاومت کنیم.علاوه بر پذیرش ناراحتیمان بعنوان بخشی عادی از زندگی، و اجازه وجود دادن به آن، راه های دیگری هم برای کمک به کنار آمدن با غم و غصه هایمان وجود دارد که در زیر به آنها اشاره می کنیم:
5 راه حل اساسی برای کمک به کنار آمدن با غم و اندوه
1. احساساتتان را با یک دوست امین یا یکی از اعضاء خانواده درمیان بگذارید. در واقع این فرد باید کسی باشد که خوب به حرف های شما گوش بدهد، سعی در قضاوت کردن در مورد آن یا تغییر دادن شما نداشته باشد.
2. سعی کنید کارهایی انجام دهید که به شما آرامش می دهد. به پیاده روی بروید، دوش آب گرم بگیرید، یک کتاب خوب بخوانید، به گل و گیاه های خانه رسیدگی کنید یا به سایر سرگرمی های مورد علاقه تان بپردازید.
فوراً استرستان را پایین آورید.
ذهنتان را آرام کنید.
احساساتتان را تسکین دهید.
نوعی آسودگی خیال در جسمتان ایجاد کنید.
تمدد اعصاب را به طریقی طبیعی و آسان ایجاد کنید.
3. راهی برای آرام کردن و تسکین خود پیدا کنید. اینکار باعث می شود احساساتتان آزاد و رها شود. مدیتیشن کنید، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا حرکات کششی ساده انجام دهید.
4. خاطره نویسی کنید. وقتی اینکار را انجام می دهید مثل این می ماند که یک شنونده خوب دارید که می توانید به او اطمینان کرده و حرف هایتان را با او درمیان بگذارید.
5. یاد بگیرید که چطور بهترین دوست خود باشید. سعی کنید یکبار دیگر نگاهی به خودتان بیاندازید و اینبار ب عشق و علاقه به خودتان نگاه کنید. ببینید شاید تا امروز با خودتان به تندی و سنگدلانه رفتار می کردید، و از این به بعد به جای آن برای خودتان همدردی و دلسوزی کنید.
چه موقع به دنبال کمک متخصص بروید؟
ناراحتی های شدید و طولانی مدت می تواند نشانه افسردگی باشد. افراد افسرده معمولاً احساس تنهایی و ناامیدی می کنند و خودشان را به خاطر چنین احساساتی سرزنش می کنند.
اگر احساس ناراحتی و غصه زیاد بیشتر از دو هفته در شما ماندگار شد و در فعالیت های روزانه تان مثل کار یا خواب و خوراک ختلال ایجاد کرد، بهتر است به متخصص مراجعه کنید. اگر این احساسات شما با فکر مرگ و خودکشی همراه شد، سریعاً از متخصص روانشناس کمک بگیرید.
۱۶
شهریور
بین کتابهای داستان و نقاشی بچگی دخترم، کتابی بود که اسمش "آرامش 5 دقیقه ای" بود. این کتاب درمورد یک فیل مادر بود که یک فنجان چای داغ برای خودش می ریخت، یک حمام آب داغ می گرفت اما هرچه تلاش می کرد نمی توانست از تقاضاهای پشت سر هم بچه هایش فرار کند که هرکدام به طریقی تنها نیاز او را در دنیا که 5 دقیقه آرامش بود، برهم می زدند.
برای همه ما هم وضع به همین صورت است. در خانه، در راه و در محل کار، همه حسمان درگیر چیزهای مختلف است. اگر تقاضاهای همسرمان، دوستان، فرزندمان، همکاران یا سایر نزدیکان نباشد، سروصدای ناموزون رادیو، تلویزیون، بیلبوردهای تبلیغاتی، ترافیک و ساخت و سازهای درون شهری است. همیشه چیزی برای مزاحمت وجود دارد.
این مزاحم ها همیشه و همه جا وجود دارند تاجاییکه حتی گاهی دیگر حضور آنها را متوجه نمی شویم. جسم و فکر ما طی فرایندی که سازگاری حسی نامیده می شود، با این تجاوزها و مزاحمت ها خو گرفته است. درواقع، ما نسبت به این دردها بی حس شده ایم. اما چه از آن آگاه باشیم و چه نباشیم، این دردها کماکان وجود دارند و ما را اذیت می کنند.
همین سال پیش این جمله را بارها و بارها از دوستان و اطرافیانم شنیده ام: "واقعاً دیگر بریده ام. احساس می کنم دیگر چیزی برای ارائه دادن به کسی ندارم."
حرف های نومیدی. این حرفها نشاندهنده این است که این مردها و زن ها، مثل میلیونها آدم دیگر، دربرابر این آزارها و مزاحمت ها مغلوب شده اند. این افراد، که به اندازه کافی از این مزاحمت ها، به خودشان تعطیلی و استراحت نداده اند، دربرابر تاثیرات بسیار زیاد آن آسیب پذیر شده اند. و چه دوست داشته باشید و چه نداشته باشید، حالا مجبورند که کاری که همه این مدت نکرده بودند را انجام دهند: یعنی باطریشان را از نو شارژ کنند.
رویکرد بهتر این است که منتظر نمانید تا وضعیتتان به این حد حاد شود. اما چطور؟ در یک دنیای کامل، همه می توانند به یک مرکز معنوی رفته و در آنجا مدتی تنها باشند (گرچه در یک دنیای کامل چنین نیازی وجود نخواهد داشت). درواقع، فقط زمانی می توانید ناهنجاری این سروصداها و مزاحمت ها را عمیقاً درک کنید که برای مدتی در یک مکان ساکت و آرام زندگی کنید.
اوقاتی را که من خودم در سکوت مطلق می گذراندم و تنها با خودم و افکارم و صدای طبیعت ارتباط داشتم، واقعاً جوانی و سرزندگی را به من برمی گرداند. آن زمان بود که می توانستم به طور واقعی، لذت زندگی را تجربه کنم.
حتی موقع غذا خوردن در اتاقی که بقیه هم تمرین سکوت می کنند، من سعی می کردم غذایم را آهسته تر بجوم و نسبت به طعم و ظاهر آن دقت و حساسیت بیشتری داشتم. هر فعالیتی-کتاب خواندن، پیاده روی، حمام کردن-را با توجه و دقت بیشتری انجام می دادم. منظورم از این آگاهی از این زمان خاص است که مکان و زمان حضور من را کامل می کند. واقعاً چه نعمتی است.
اما متاسفانه پنج روز سکوت در ماه برای ما خیلی واقعبینانه نیست. اما حتی یک روز پیاده روی در سکوت کنار دریا یا در جنگل هم چندان قابل انجام نیست.
پس چه باید کرد؟ تنها راه چاره این است که با مدیتیشن این آرامش و سکوت را برای خودتان ایجاد کنید.
تحقیقات و مطالعات بسیار زیادی نشان داده است که مدیتیشن راهی بسیار عالی برای کاهش یا حتی از بین بردن عواقب جسمی استرس است. مدیتیشن اگر به طور مداوم و منظم انجام شود، ضربان قلب و تنفس را پایین آورده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. این تمرینات حتی می تواند بیماری هایی مثل دیابت و ورم مفاصل، اضطراب و افسردگی، میگرن و وسواس را نیز بهبود بخشد.
برای خیلی از افراد، کلمه مدیتیشن تصاویری از راهبان بودایی را در نظر مجسم می کند که چهار زانو و بی حرکت برای ساعت ها و یاحتی روزها روی زمین می نشینند. اما مدیتیشن حتماً نباید اینقدر عجیب و غریب باشد تا تاثیر بگذارد. من خودم شخصاً فواید بسیار زیادی از 15 تا 20 دقیقه مدیتیشن (تلاش برای متمرکز کردن ذهن) در روز می برم. گاهی اوقات چهار زانو و گاهی اوقات دوزانو روی زمین می نشینم، خیلی وقت ها هم عادی روی صندلی می نشینم اما همه تلاشم این است که محلی را برای اینکار انتخاب کنم که به ساکت ترین شکل ممکن باشد.
اول چشمهایم را می بندم و چند نفس عمیق می کشم (سعی می کنم این تنفس از راه بینی باشد، چه دم و چه بازدم) و به این ترتیب پروسه ریلکسیشن را کم کم شروع می کنم. بعد سعی می کنم تمرکزم را روی تنفسم متمرکز کنم-به داخل و خارج رفتن هوا و نقاطی از بدنم که این هوا با آنها برخورد می کند. هر از گاهی تمرکزم برهم می خورد و فکری مشغولم می کند. به محض اینکه متوجه این مسئله شوم، به آرامی سعی می کنم دوباره روی تنفسم متمرکز شوم. حتی بعد از گذشت 15 دقیقه وقتی چشمانم را باز می کنم، شدیداً آرامتر شده ام و برای مواجهه با چالش های آن روز آماده هستم.
البته راه های مختلف دیگری هم برای مدیتیشن وجود دارد. مثلاً خیلی از افراد سعی می کنند توجهشان را روی نقطه ارتباط دست هایشان متمرکز کنند، خیلی های دیگر به یک شیء ثابت خیره می شوند. افراد دیگری هم برخی صداهای خاص که مانترا نامیده می شود را تکرار می کنند. وجه اشتراک همه این روش ها همان تمرکز است. وقتی به تمرکز رسیدید، حتی برای چند لحظه، آنوقت اهمیت آن را متوجه می شوید.
تمرکز می تواند همیشه و همه جا با شما باشد. پس حتی اگر سروصداهای اطراف هم وجود داشته باشد می توانید با تمرکز خودتان را در جزیره ای زیبا و آرام تجسم کنید و 5 دقیقه آرامش خودتان را بگذرانید.
۱۶
شهریور
همه ما توانایی متمرکز شدن را داریم. نوشتن یک داستان، نواختن پیانو یا مجذوب یک فیلم سینمایی شدن، همگی به تمرکز نیاز دارند. ولی گاهی اوقات افکار شما پراکنده است و ذهنتان از موضوعی به موضوع دیگر کشیده می شود. در چنین مواقعی است که نیاز دارید یاد بگیرید چگونه حافظه خود را تقویت کنید.
تقویت حافظه عبارت است از یادگیری های منظم ذهنی و مرتب کردن عواملی که یکباره به ذهن ما خطورمی کنند.
● پرورش ذهن آشفته
پرورش تمرکز، یک مهارت است. پرتاب توپ بسکتبال به طرف حلقه، تایپ کردن و یا مطالعه ، نیاز به مهارت دارند. یادگیری یک مهارت نیز نیاز به تمرین و ممارست دارد. همانطور که وقتی دارویی را مصرف می کنید ، در بدن بدون کمک شما عمل می کند و با کارهای شما تداخل پیدا نمی کند، در مورد یک موضوع هم همین طور است و نباید با ورود افکار دیگر بر هم بریزد.
عمل تمرکز، به تمرین احتیاج دارد. شاید در هنگام شروع تمرینات ، ابتدا تغییرات کمی را حس کنید، ولی پس از ۴ تا۶ هفته که از پرورش ذهن و یادگیری مهارت ها گذشت، متوجه پیشرفت های قابل توجهی خواهید شد و پس از مدت کوتاهی درمی یابید که چه سال هایی را برای تقویت حافظه و تمرکز ذهن خود هدر داده اید.
▪ برای شروع تمرینات ازاین تکنیک ها استفاده کنید:
حواست را جمع کن.
روش عنکبوتی.
فرصتی برای افکار مزاحم.
سعی کنید از تکنیک هایی که مفید و مؤثر به نظر می رسند، استفاده کنید و حداقل به مدت۳ روز آنها را به طور صحیح به کار ببندید. اگر متوجه تغییرات کمی شدید، پیشنهاد می شود تمرینات خود را ادامه دهید، چون در تمرکز ذهن شما مؤثر خواهد بود.همچنین می توانید در محیط اطرافتان نیز تغییراتی بدهید که ممکن است برای شما مفید باشند.
▪ حواست را جمع کن
این شیوه ممکن است ظاهراً ساده به نظر بیاید، ولی در عین حال بسیار مؤثر است. هنگامی که حواستان پرت می شود و ذهنتان سرگردان است، مرتب به خودتان هشدار دهید که " حواست را جمع کن". این روش کم کم سبب می شود که توجه شما به موضوع مورد نظرتان جلب شود.
برای مثال، هنگامی که در کلاس هستید و ذهن شما را کنفرانس کلاسی، تکالیفی که دارید، تاریخ، ساعت صرف غذا و یا هر چیز دیگری پر کرده، به خودتان بگویید:" حواست را جمع کن و به کنفرانس توجه کن". به هر حال تا حدی که ممکن است اجازه ندهید تمرکزتان به هم بریزد. و دوباره این هشدار را پیش خودتان تکرار کنید:" حواست را جمع کن".
هنگامی که افکار مزاحم خود را پیدا کردید، کم کم با تکنیک " حواست را جمع کن" به حال بر می گردید. اگر یک شخص معمولی باشید، ممکن است این عمل را صدها بار در هفته انجام دهید. ولی طی روزهای آینده مدت زمانی که افکار خاصی درذهن شما می ماند، طولانی تر می شود، یا به عبارت دیگر تمرکزتان در مورد موضوعی خاص بالا می رود. بنابر این باید صبور باشید تا شاهد پیشرفت های خود در این زمینه باشید.
▪ روش عنکبوتی
این روش نیز یکی دیگر از تکنیک هایی است که پایه و اساس تمرکز است و به شما کمک می کند تا تمرکز داشته باشید و از حواس پرتی جلوگیری کنید.
اگر تار عنکبوتی را تحریک کنید، تار تکان می خورد و عنکبوت نسبت به جنبش تار، از خود واکنش نشان داده و می خواهد علت حرکت را بیابد، ولی وقتی چندین بار این عمل را تکرار کنید، خواهید دید که عنکبوت ، دیگر نسبت به حرکت تار هیچ عکس العملی از خود نشان نمی دهد و متوجه می شود که حشره ای به دام او نیامده است.
این روش را یاد گرفته و ذهن خود را پرورش دهید و در برابر حواس پرتی تسلیم نشوید. وقتی کسی داخل اتاق می شود یا وقتی در با صدای بلند به هم می خورد، نباید به خودتان اجازه دهید که حواستان پرت شود. شما باید تمرکزتان را برای هدفی که در ذهن دارید، حفظ کنید.
مثلاً در یک کنفرانس کلاسی اجازه دهید که دیگران جلوی شما حرکت کنند و سرفه کنند، بدون اینکه به آنها نگاه کنید فقط بین خودتان و کنفرانس، تونل ارتباطی ویژه ای ایجاد کنید و بگذارید دیگران از این تونل خارج باشند. و یا وقتی که با کسی صحبت می کنید، حواستان فقط به او باشد و به صورتش نگاه کنید و از حرف هایی که می زند یادداشت بردارید. بگذارید همه چیز از ذهنتان خارج شود و به هیچ چیز جز او توجه نکنید.
▪ فرصتی برای افکار مزاحم
در طول روز ، زمان ویژه ای را به فکر کردن درباره مسائلی که به ذهن شما خطور می کنند و تمرکزتان را به هم می زنند اختصاص دهید. به طور مثال ساعت ۳۰/ ۴ تا ۵ بعد از ظهر زمانی است که شما می توانید به این افکار بپردازید. هنگامی که این افکار مزاحم در طول روز به ذهن شما خطور کرد و باعث نگرانی شما شد، به یاد آورید که زمان ویژه ای را برای آنها در نظر گرفته اید و اجازه دهید که از ذهن شما خارج شوند. کسانی که از این روش استفاده کرده اند، توانسته اند ۳۵ درصد از افکار مزاحم را در طول ۴ هفته در خود کاهش دهند. این تغییر بزرگی است.
ـ گام های اساسی این روش عبارت اند از:
زمان ویژه ای را هر روز به این افکار اختصاص دهید.
وقتی افکار مزاحم وارد ذهن شما شدند، بدانید که زمان خاصی را برای فکر کردن به آنها گذاشته اید.
با تکنیک" حواست را جمع کن" هم می توانید این افکار را از ذهن خارج کنید .
به خودتان اطمینان بدهید که در زمان مخصوصی حتماً به این افکار مزاحم که تمرکز شما را بر هم می زنند، فکر خواهید کرد.
● روش های ذهنی دیگر
۱) چوب خط زدن برای افکار مزاحم:
کارت های کوچکی درست کنید و آنها را به ۳ قسمت مساوی تقسیم کنید . یک قسمت را به صبح، یک قسمت را به بعدازظهر و قسمت سوم را به شب اختصاص دهید. هربار که تمرکزتان به هم ریخت و حواستان پرت شد، یک خط در قسمت مخصوص به آن بکشید. برای هر روز یک کارت برای خود تهیه کنید.
وقتی به اندازه کافی ماهر شدید خواهید دید که تعداد خط ها روز به روز کاهش می یابد و این واقعاً جالب و هیجان انگیز است.
۲) زمان استراحت: استراحت کوتاهی برای خودتان در نظر بگیرید.
هنگامی که استراحت می کنید، اکسیژن بیشتری به مغزتان می رسد. بلند شوید و برای چند دقیقه در اتاق قدم بزنید. وقتی ما برای مدت طولانی می نشینیم، خون بدن ما به دلیل نیروی جاذبه، به طرف پایین ترین نقطه بدنمان، یعنی پاها کشیده می شود.
ماهیچه های ما همانند یک پمپ عمل می کنند و هنگامی که ما راه می رویم، خون را به طور یکنواخت به سرتاسر بدن ما می رسانند. در نتیجه، اکسیژن بیشتری به مغز می رسد و باعث احساس شادابی و نشاط در بدن می شود.
۳) عوض کردن موضوع:
بسیاری از دانش آموزان به وسیله تغییردادن موضوع مطالعه، به تمرکز شان کمک می کنند. شما هم می توانید موضوعات متفاوتی را در نظر گرفته و با عوض کردن عنوان درسهایی که باید مطالعه نمایید، آنها را منظم کنید.
۴) جایزه و پاداش:
هنگامی که کاری را به طور کامل انجام دادید، به خودتان پاداش دهید. کار شما ممکن است خیلی کوچک باشد و یا شاید یک مسئولیت بزرگ، که شما باید آن را به پایان برسانید. پاداشی که برای خودتان در نظر می گیرید، ممکن است قدم زدن در اطراف ساختمان، یک لیوان آب و یا خواندن یک مطلب جالب و خنده دار در روزنامه باشد.
برای پروژه های مخصوص ، مانند پروژه پایان ترم یا دوره کردن یک کتاب حجیم، پاداش و جایزه ویژه ای در نظر بگیرید که اگر آنها را انجام دادید برای خودتان مثلاً یک پیتزای مخصو ص بخرید، به سینما بروید و یا بعد ازظهر را تلویزیون تماشا کنید. بعضی از جایزه ها می توانند خیلی بزرگ باشند. از این جوایز برای تکالیف سخت یا پروژه های طولانی استفاده کنید. وقتی کار بزرگی را انجام دادید، از پاداش های معمولی استفاده نکنید.
● افزایش فعالیت ها
اگر یک مطلب را سرسری بخوانید، تمرکز شما به راحتی برهم می ریزد. در عوض برای هر قسمت، سرتان را تکان دهید و به دنبال پرسش بگردید. برای این مرحله باید بگویید" چگونه می توانم سطح فعالیتم را در حین مطالعه بالا ببرم؟" سپس مطالعه کنید تا جواب این پرسش را پیدا کنید. این کار ساده را انجام دهید. پرسش هایی که برای هر قسمت طرح می کنید مرکزیتی به افکار شما می دهند و باعث می شوند که روی مطلب مورد مطالعه مسلط شوید. همچنین هنگامی که درس می خوانید می توانید لیستی از پرسش ها را تهیه کنید و برای پیدا کردن جواب پرسش ها، به درس گوش دهید. هر از گاهی، مکان خود را تغییر دهید. در جایی که خیلی سرد است، ننشینید. جا به جا شدن، به حرکت خون در بدن کمک می کند و باعث می شود که اکسیژن بیشتری به مغز شما برسد و شاداب و سرحال باشید.
۱۶
شهریور